בדקו את עצמכם!
תזונה נכונה ובריאה צריכה להכיל רכיבים מסוימים שהגוף שלנו צריך. הכנתי לכם רשימה מלאה ומאיפה מומלץ לקבל –
שימו לב ליופי שבדבר, שהרבה מהמזונות מכילים כמה רכיבים חשובים בו זמנית(:
חשוב לזכור – זהו מידע כללי בלבד, הכמויות המדויקות וההמלצות משתנות מאדם לאדם, בהתאם למצב האישי ובדיקות דם
(במצבים בריאותיים מסוימים/ תקופות מסויימות יש צורך בתוספות/שינויים רלוונטיים)
יוד – מלח הימלאיה מועשר ביוד, תוסף יוד רצוי מאצת אלווה ירוקה
אומגה 3 – זרעי צ'יה אורגנית, אגוזי מלך טבעיים וטריים, סלמון נורווגי,
תוסף רצוי משמן זרעי מרווה
ויטמין d – חשיפה מבוקרת לשמש, תוסף כטיפות /כמוסות
b12 – תוסף מסוג מתילקובאלמין
ויטמיני b – דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, שבולת שועל
ויטמין c – פירות טריים, פלפל אדום, פירות הדר
סלניום – אגוזי ברזיל 2 ביום
אבץ – זרעי חמנייה ודלעת טבעיים, כל סוגי האגוזים הטבעיים
מגנזיום – עלים ירוקים, אבקת קקאו רצוי אורגנית raw
סידן – רצוי מהצומח ולא ממוצרי חלב: שקדים וממרח שקדים, טחינה גולמית,
כל הקטניות כולל טופו, עלים ירוקים, כרוב, תפוזים, תאנים טריות ומיובשות, סרדינים
ברזל – עלים וירקות ירוקים, קטניות, קינואה, סלק, אגוזים טבעיים,
שבולת שועל
נוגדי חמצון שונים – פירות יער גם קפואים, ירקות ופירות ב 5 צבעים
כלורופיל(פיגמנט ירוק) – עלים ירוקים
שומנים בריאים – אבוקדו, טחינה, שמן זית, חלב/שמן קוקוס, אגוזים שקדים
וזרעים טבעיים
חלבון – אבקת חלבון אפונה טהור, ביצים) רצוי ביצי חופש אורגניות(, קטניות,
עוף, דגים ובשר אפשרי אם רוצים בכמות קטנה רצוי להמעיט
פחמימות בריאות – קינואה, אורז מלא, אורז בסמטי, שבולת שועל, בטטה,
תפוחי אדמה
סיבים תזונתיים – ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים
נוזלים – מים, מים עם לימון/נענע, תה צמחים ללא קפאין וללא המתקה
למה כל רכיב משמש? כל רכיב משתתף בהרבה תהליכים בגוף, כולם
חשובים, אלו הדברים המרכזיים:
יוד – פעילות תקינה של בלוטת התריס (חילוף חומרים, מצב רוח, פוריות)
אומגה 3 – מצב רוח, זיכרון, קשב וריכוז, אנטי דלקתי, בריאות העובר בהיריון
ויטמין d – אנטי דלקתי, מערכת חיסון, בריאות העצם, אנטי סרטני
b12 – זיכרון, מצב רוח, תפקוד נוירולוגי
ויטמיני b – מצב רוח, איזון סטרס, חילוף חומרים
ויטמין c – מערכת חיסון, יצירת קולגן בעור(מה "שמחזיק" אותו), ספיגת רכיבי
תזונה אחרים
סלניום – בריאות בלוטת התריס, פוריות, עור וציפורניים, ניקוי רעלים
אבץ – בריאות השיער, העור והציפורניים, מערכת חיסון
מגנזיום – מערכת שרירים, מערכת עיכול תקינה, עצם
סידן – בריאות העצם, שיניים וציפורניים
ברזל – אנרגיה, חיזוק דם
נוגדי חמצון שונים – אנטי סרטני, אנרגיה, בריאות כללית
כלורופיל – אנטי דלקתי, אנטי סרטני, חיזוק דם, ניקוי רעלים
שומנים בריאים – בריאות המוח, מאזן הורמונלי
חלבון – מערכת חיסון, תפקוד כללי
פחמימות בריאות – מצב רוח , אנרגיה, שרירים, עצמות, תפקוד כללי
סיבים תזונתיים – בריאות מערכת עיכול, ניקוי רעלים
נוזלים – אנרגיה, מערכת עיכול, חילוף חומרים, ניקוי רעלים
איך לשלב בתפריט שלנו?
יוד – מלח מועשר ביוד בבישול(הכמויות הרגילות) או תוסף לפי הצורך
אומגה 3 – זרעי צ'יה אורגנית – כפית/כף בשייק/ מעדן צ'יה וחלב קוקוס/דייסת קוואקר לפזר מעל
אגוזי מלך טבעיים וטריים – חופן
סלמון נורווגי – בארוחות
או תוסף לפי הצורך
ויטמין d – חשיפה מבוקרת לשמש, תוסף כטיפות /כמוסות
b12 – תוסף מסוג מתילקובאלמין, לפי הצורך
ויטמיני b – דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, שבולת שועל
מבושל או כטורטיות/פנקייקים/דייסה/פסטה אורז מלא
לשים דגש שרוב הארוחות יהיו מהדגנים האלו ופחות אורז לבן
ויטמין c – פירות טריים
פלפל אדום – רק טרי עבור ויטמין c
פירות הדר – לימון במים בבוקר, בסלט
סלניום – אגוזי ברזיל 2 ביום
אבץ – זרעי חמנייה ודלעת טבעיים – כפית מכל סוג בשייק או על ירקות/סלט
– כל סוגי האגוזים הטבעיים לגוון
מגנזיום – עלים ירוקים, אבקת קקאו רצוי אורגנית raw – לשלב בשייק ירוק
או במתוקים בריאים
סידן – רצוי מהצומח ולא ממוצרי חלב: שקדים וממרח שקדים, טחינה גולמית,
שומשום טבעי, כל הקטניות כולל טופו, עלים ירוקים, כרוב, תפוזים, תאנים
טריות ומיובשות
להעדיף טחינה בסלט במקום שמן זית, לפזר כפית שומשום בסלט /סלט
כרוב/שעועית ירוקה
ברזל – עלים וירקות ירוקים, קטניות, קינואה, סלק, אגוזים טבעיים,
שבולת שועל
להכין סלט סלק ולשלב בארוחות
נוגדי חמצון שונים – פירות יער גם קפואים, ירקות ופירות ב 5 צבעים
כלורופיל – עלים ירוקים
שומנים בריאים – אבוקדו, טחינה, שמן זית, חלב/שמן קוקוס, אגוזים שקדים
וזרעים טבעיים
חלבון – אבקת חלבון אפונה טהור – בשייק
ביצים (רצוי ביצי חופש אורגניות), קטניות, עוף, דגים ובשר
פחמימות בריאות – קינואה, אורז מלא, אורז בסמטי, שבולת שועל, בטטה,
תפוחי אדמה
סיבים תזונתיים – ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים
נוזלים – מים, מים עם לימון/נענע, תה צמחים ללא קפאין וללא המתקה